لیست مواد غذایی رژیم غذایی کتو: اگر کتو بروید چه چیزی را بخورید و چه چیزی را محدود کنید

با این لیست جامع ، خوردن کتو را بسیار ساده تر کنید - به علاوه ، یاد بگیرید که آیا این رژیم مناسب برای شما است.

لاینی یک متخصص تغذیه کاهش وزن است که به افراد کمک می کند تا رژیم های غذایی را خیس کنند ، عادات خود را تغییر داده و یک سبک زندگی سالم ایجاد کنند که ماندگار باشد. وی دارای کارشناسی ارشد ارتباطات تغذیه ای از دانشکده علوم و سیاست تغذیه Tufts Friedman است و آموزش رژیم غذایی خود را در بیمارستان عمومی ماساچوست ، یک بیمارستان آموزشی هاروارد به پایان رسانده است. او در مورد موضوعات مختلف از جمله کاهش وزن ، سلامت روده ، بارداری ، شیردهی و رژیم های مرسوم ، مد روز می نویسد. هنگامی که او نمی نویسد یا مشاوره نمی کند ، می توانید او را در حال اجرا ، بیرون رفتن ، یا با قهوه در دست پیدا کنید و سعی کنید با دو پسر کوچک خود همگام باشید.

به روز شده در 18 اکتبر 2022 بررسی شده توسط متخصص تغذیه

جسیکا بال ، M. S. ، RD ، به مدت سه سال با Eatywell بوده و به عنوان ویراستار همکار تغذیه برای این برند فعالیت می کند. او یک متخصص تغذیه ثبت شده با کارشناسی ارشد مواد غذایی ، تغذیه و پایداری است. علاوه بر Eatywell ، کار او در غذا و شراب ، ساده ، والدین ، خانه ها و باغ های بهتر و Myrecipes ظاهر شده است.

در این مقاله مشاهده همه در این مقاله

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا ، پروتئین متوسط و بسیار کم کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد نظر بدن هستند ، اما در رژیم غذایی دقیق کتوژنیک ، حدود 5 ٪ تا 10 ٪ از مصرف انرژی از کربوهیدرات ها است. کاهش کربوهیدرات ها بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می دهد. کتوز زمانی است که بدن شروع به شکستن چربی های ذخیره شده در مولکول هایی به نام بدن کتون برای استفاده برای انرژی می کند ، بدون اینکه قند خون را از مواد غذایی گردش کند. پس از رسیدن بدن به کتوز ، بیشتر سلولها از بدن کتون برای تولید انرژی استفاده می کنند تا اینکه دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات ها کنید.

به طور سنتی ، از رژیم کتوژنیک فقط در تنظیمات بالینی برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده می شد. امیلی استون ، M. S. ، Rd می گوید: "اکنون علاقه زیادی به اثربخشی رژیم غذایی در کمک به سایر شرایط عصبی ، سرطان ، دیابت ، PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) ، چاقی ، کلسترول بالا و بیماری قلبی عروقی وجود دارد."مردم نیز برای کاهش وزن کتو می خورند.

حتی اگر می دانید که شما نیاز به خوردن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پر چربی و پروتئین متوسط دارید ، می تواند گیج کننده باشد که بدانید کدام غذاها را بخورید. در اینجا راهنمای ما برای غذاهایی که می توانید بخورید ، غذاهایی که باید محدود کنید و غذاهایی را که می توانید در اعتدال در هنگام پیگیری رژیم کتوژنیک داشته باشید ، آورده اید.

غذاهایی که می توانید در رژیم کتوژنیک بخورید

در اینجا لیستی از تمام غذاهای کم کربوهیدرات که مناسب برای خوردن غذا هنگام دنبال کردن کتو هستند ، آورده شده است.

• ماهی و غذای دریایی
• سبزیجات کم کربوهیدرات
• پنیر
• آووکادوها
• مرغ
• تخم مرغ
• آجیل ، دانه و روغنهای سالم
• ماست یونانی ساده و پنیر کلوچه
• انواع توت ها
• قهوه و چای بدون چربی
• شکلات تیره و پودر کاکائو

ماهی و غذای دریایی

ماهی سرشار از ویتامین های B ، پتاسیم و سلنیوم است. همچنین غنی از پروتئین و کربوهیدرات است. ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی خال مخالی ، تون آلباکور و سایر ماهی های چرب دارای مقادیر زیادی از چربی های امگا 3 است که به نظر می رسد سطح هموگلوبین A1c را بهبود بخشد-آزمایشی که سطح قند خون شما را در طول 3 ماه اندازه گیری می کند-مطابق با 2022بررسی منتشر شده در پروستاگلاندین ها ، لوکوترین ها و اسیدهای چرب ضروری. بررسی دیگر ، که در پیشرفت در تغذیه در سال 2020 منتشر شده است ، نشان داد که مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن و همچنین بهبود سلامت روان مرتبط است. هدف از مصرف حداقل دو وعده 3 اونس ماهی چرب در هفته.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشریه از نظر کالری و کربوهیدرات کم هستند ، اما در بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی زیاد است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد مبتلا به سلول کمک می کنند. هدف از سبزیجات غیر نشانگر با کمتر از 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان. کربوهیدرات های خالص کل کربوهیدرات منهای فیبر هستند. کلم بروکلی ، گل کلم ، لوبیای سبز ، فلفل زنگ ، کدو سبز و اسفناج متناسب با این لایحه است.

پنیر

پنیر کربوهیدرات صفر دارد و از نظر چربی بسیار زیاد است و آن را برای رژیم کتوژنیک مناسب می کند. همچنین سرشار از پروتئین و کلسیم است. توجه داشته باشید که یک قطعه 1 اونسی از پنیر چدار حدود 6 گرم چربی اشباع دارد که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی محدود شود.

ماست یونانی ساده و پنیر کلوچه

ماست و پنیر کلوچه از نظر پروتئین و غنی از کلسیم است. هفت اونس ماست یونانی ساده حدود 8 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین را فراهم می کند. هشت اونس پنیر Cottage دارای بیش از 6 گرم کربوهیدرات با 28 گرم پروتئین است. یک مطالعه 2019 که در مواد مغذی منتشر شده است نشان داد که هر دو کلسیم و پروتئین می توانند اشتها را کاهش داده و پر بودن را ترویج کنند. انتخاب ماست های چربی بالاتر و پنیر کلوچه می تواند به شما کمک کند تا طولانی تر شود و محصولات پر چرب بخشی از رژیم کتوژنیک باشند.

آووکادوها

چربی های سالم قلب مانند آووکادو را انتخاب کنید ، که از نظر چربی و پتاسیم اشباع اشباع نشده است ، معدنی بسیاری از آمریکایی ها فاقد آن هستند. نیمی از آووکادو متوسط حاوی حدود 6 گرم کل کربوهیدرات است که 4. 5 گرم از آنها فیبر است. مبادله چربی های حیوانات برای چربی های گیاهی مانند آووکادو می تواند طبق یک مطالعه 2018 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است ، به بهبود کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

گوشت و مرغ

گوشت منبع پروتئین لاغر است و اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شود. گوشت و مرغ تازه حاوی کربوهیدرات و سرشار از ویتامین های B و چندین ماده معدنی از جمله پتاسیم ، سلنیوم و روی هستند. در حالی که گوشت های فرآوری شده ، مانند بیکن و سوسیس ، روی کتو مجاز هستند ، آنها برای قلب شما بهترین نیستند و ممکن است طبق بررسی 2021 منتشر شده در مجله اروپایی اپیدمیولوژی ، خطر خاصی را برای انواع خاصی از سرطان افزایش دهند. مرغ ، ماهی و گوشت گاو را بیشتر انتخاب کرده و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ از نظر پروتئین ، ویتامین های B ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها زیاد است. دو تخم مرغ بزرگ حاوی کربوهیدرات صفر و بیش از 12 گرم پروتئین است. نشان داده شده است که تخم ها باعث ایجاد هورمون هایی می شوند که احساس پر بودن را افزایش می دهند و قند خون را پایدار نگه می دارند. براساس یک مطالعه 2020 که در تغذیه بالینی منتشر شده است ، آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زایکسانتین هستند که به محافظت از سلامت چشم کمک می کنند.

آجیل ، دانه و روغنهای سالم

آجیل و دانه پر از چربی های اشباع نشده اشباع نشده و اشباع نشده ، فیبر و پروتئین است. آنها همچنین از نظر کربوهیدرات خالص بسیار کم هستند. روغن زیتون و روغن نارگیل دو روغن توصیه شده در رژیم کتو است. روغن زیتون از نظر اسید اولئیک زیاد است و با خطر کمتری از بیماری قلبی همراه است. روغن نارگیل از نظر چربی اشباع بسیار زیاد است اما حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط (MCTs) است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. MCTs ممکن است میزان متابولیک را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکم نیز شود. اندازه بخش را هنگام مصرف هرگونه چربی سالم اندازه گیری کنید.

تعداد کربوهیدرات برای 1 اونس شمارش می کند.(28 گرم) آجیل و دانه (کربوهیدرات خالص برابر با کل کربوهیدرات منهای فیبر) است:

• بادام: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)
• آجیل برزیل: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)
• بادام زمینی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)
• آجیل ماکادامیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• پکن ها: 1 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
• گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• دانه های چیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
• بذر کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
• دانه های کدو تنبل: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کربوهیدرات کل)
• دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)

انواع توت ها

انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدانی هستند که التهاب را کاهش می دهند و در برابر بیماری محافظت می کنند. آنها از نظر کربوهیدرات کم و از نظر فیبر کم هستند.

تعداد کربوهیدرات برای 1/2 فنجان برخی از انواع توت ها:

• توت سیاه: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)
• زغال اخته: 9 گرم کربوهیدرات خالص (11 گرم کل کربوهیدرات)
• تمشک: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)
• توت فرنگی: 3 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)

قهوه و چای بدون چربی

قهوه و چای ساده حاوی صفر گرم کربوهیدرات ها ، چربی یا پروتئین است ، بنابراین در رژیم کتو A-OK قرار دارند. به علاوه ، یک مطالعه 2022 که در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیری منتشر شده است ، نشان می دهد که نوشیدن 2-3 فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. چای سرشار از آنتی اکسیدان ها است و کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. طبق یک بررسی 2021 که در مولکول ها منتشر شده است ، چای دارای بسیاری از خواص سلامت است که ممکن است در برابر سرطان محافظت کند ، از فشار خون بالا و قند خون جلوگیری کند و عملکرد شناختی را ترویج کند.

شکلات تیره و پودر کاکائو

برچسب را روی این موارد بررسی کنید ، زیرا مقدار کربوهیدرات به نوع و میزان مصرف شما بستگی دارد. Cocoa به دلیل سرشار از آنتی اکسیدان ها به عنوان "فوق العاده" خوانده شده است ، و شکلات تیره حاوی فلاوانول ها است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها طبق یک بررسی 2018 که در ژورنال کالج آمریکا منتشر شده است ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. تغذیه

غذاهایی برای محدود کردن رژیم کتو

با کم بودن رژیم کتو در کربوهیدرات ها ، برخی از غذاهای دارای کربوهیدرات بالاتر که ممکن است نیاز به محدود داشته باشند شامل موارد زیر است:

• دانه ها
• سبزیجات نشاسته ای و میوه های قند بالا
• ماست شیرین
• آب میوه
• عسل ، شربت یا شکر به هر شکلی
• چیپس و کراکر
• کالاهای پخته شده از جمله کالاهای پخته شده بدون گلوتن

خیلی دلسرد نشوید. رژیم غذایی استون و لورا دورییت ، RDN ، LDN ، با بنیاد Keto Hope ، می گویند که هیچ غذایی در رژیم کتو محدود نیست. این در مورد مصرف کل کربوهیدرات و نحوه انتخاب "خرج کردن" کربوهیدرات های خود است. به طور کلی ، شما باید در روز زیر 20 تا 40 گرم کربوهیدرات بمانید. استون می گوید: "مقدار دقیق مورد نیاز برای دستیابی به کتوز می تواند در فرد متفاوت باشد ، با این حال ، نسخه های کربوهیدرات از 10 تا 60 گرم در روز است. این کل برای کربوهیدرات های خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر) است."

Dority می افزاید: "افرادی که فعال هستند می توانند کربوهیدرات بیشتری بخورند (شاید بیشتر در سطح 40 گرم) از کسی که بی تحرک است."

غذاهای پر کربوهیدرات که بیشتر افراد در رژیم کتو محدود می شوند

دانه ها

غلات ، کراکر ، برنج ، ماکارونی ، نان و آبجو از نظر کربوهیدرات ها زیاد است. حتی ماکارونی های گندم کامل و ماکارونی های مبتنی بر لوبیا از نظر کربوهیدرات نیز زیاد هستند. گزینه های دیگری مانند سبزیجات مارپیچ یا رشته فرنگی شیراتاکی را که گزینه های کم کربوهیدرات هستند ، در نظر بگیرید. غلات صبحانه شیرین و غلات سالم دانه ای نیز از نظر کربوهیدرات ها نیز زیاد هستند و باید محدود باشند. Dority می گوید: "یک تکه نان به طور متوسط 11 گرم کربوهیدرات است ، بنابراین از نظر فنی می توانید یک قطعه در روز داشته باشید ، اما این همه کربوهیدرات های شما را خرج می کند.""برای همان کربوهیدرات ها ، می توانید سبزیجات زیادی داشته باشید."

آبجو را می توان در حد متوسط در رژیم غذایی کم کربوهیدرات لذت برد. شراب خشک و ارواح گزینه های بهتری هستند اما تمام الکل باید حداقل باشد.

سبزیجات نشاسته ای و میوه های قند بالا

سبزیجات نشاسته حاوی کربوهیدراتهای قابل هضم تر از فیبر هستند و هنگام رژیم کتوژنیک باید محدود باشند. این موارد شامل ذرت ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و چغندر است. میوه های با قند بالا را نیز محدود کنید ، که قند خون شما را سریعتر از انواع توت ها سنبله می کند و کربوهیدرات بیشتری دارد (لیست کاملی از میوه های کم کربوهیدرات را که از پایین ترین تا بالاترین رتبه بندی شده است دریافت کنید).

تعداد کربوهیدرات برای میوه های قند بالا:

• موز (1 متوسط): 24 گرم کربوهیدرات خالص (27 گرم کل کربوهیدرات)
• کشمش (1 اونس ./28 گرم): 21 گرم کربوهیدرات خالص (22 گرم کل کربوهیدرات)
• تاریخ (2 بزرگ): 32 گرم کربوهیدرات خالص (36 گرم کربوهیدرات کل)
• انبه (1 فنجان): 22 گرم کربوهیدرات خالص (25 گرم کل کربوهیدرات)
• گلابی (1 متوسط): 21 گرم کربوهیدرات خالص (27 گرم کل کربوهیدرات)

شمارش کربوهیدرات برای سبزیجات نشاسته ای:

• ذرت (1 فنجان): 32 گرم کربوهیدرات خالص (36 گرم کل کربوهیدرات)
• سیب زمینی (1 متوسط): 33 گرم کربوهیدرات خالص (37 گرم کل کربوهیدرات)
• سیب زمینی شیرین (1 متوسط): 20 گرم کربوهیدرات خالص (24 گرم کل کربوهیدرات)
• چغندر (1 فنجان ، پخته شده): 14 گرم کربوهیدرات خالص (17 گرم کل کربوهیدرات)

ماست شیرین

به ماست ساده بچسبید تا قندهای اضافه شده (کربوهیدراتهای با نام مستعار) را محدود کنید. ماست یونانی در پروتئین بیشتر و در کربوهیدرات ها در مقایسه با ماست معمولی پایین تر است.

آب میوه

آب میوه-طبیعی یا نه-از نظر کربوهیدرات های هضم سریع که قند خون شما را سنبله می کند ، زیاد است. به آب بچسبید.

عسل ، شربت و شکر به هر شکلی

شکر ، عسل ، شربت افرا و سایر اشکال شکر را که از نظر کربوهیدرات و مواد مغذی کم است ، محدود کنید.

چیپس و کراکر

تراشه ها ، کراکر و سایر غذاهای میان وعده فرآوری شده و غلات را که حداقل از نظر کربوهیدرات و فیبر کم است ، نگه دارید.

کالاهای پخته شده بدون گلوتن

بدون گلوتن بدون کربوهیدرات برابر نیست. بسیاری از نان ها و کلوچه های بدون گلوتن به اندازه کالاهای پخته شده سنتی از نظر کربوهیدرات هستند. آنها همچنین می توانند فاقد فیبر باشند.

غذاها و نوشیدنی هایی که گاهی اوقات می توانید در رژیم کتو مصرف کنید

اگر در هدف روزانه کربوهیدرات شما قرار بگیرد ، می توانید از نظر فنی غذایی در رژیم کتو داشته باشید ، اما این غذاها در وسط بین کربوهیدرات بالا و کم کربوهیدرات قرار می گیرند.

دستور العمل تصویر: شیر بادام خانگی

شیر

شیر منبع عالی کلسیم ، پتاسیم و چندین ویتامین B است. اما 1 فنجان 12 گرم شکر (لاکتوز) دارد. به جای آن بادام ، نارگیل یا شیر کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات از نظر فیبر و پروتئین زیاد هستند و بخشی از رژیم غذایی قلب و سالم هستند اما از نظر کربوهیدرات نیز زیاد هستند. آنها ممکن است در یک رژیم کتوژنیک در مقادیر کمی قرار بگیرند. با این حال ، آنها ممکن است مقادیر زیادی از مصرف روزانه کربوهیدرات شما را بدست آورند.

جوانب رژیم کتوژنیک

Dority می گوید: "شواهد کاملی برای حمایت از رژیم غذایی کتوژنیک در افراد مبتلا به صرع وجود دارد که تشنج هایی دارند که مقاوم به مواد مخدر هستند."در کوتاه مدت ، افرادی که رژیم غذایی را دنبال می کنند ، کاهش وزن را گزارش می کنند. Dority می گوید ، "برخی تحقیقات اخیر نشان می دهد که وعده در اختلالات مانند اوتیسم ، آسیب مغزی مغزی ، تومورهای مغزی ، میگرن و آلزایمر و همچنین برخی تحقیقات در مورد رژیم های کتوژنیک و دیابت نوع 2 از جمله کاهش نیازهای انسولین ، میزان قند خون ناشتا، کاهش A1C و به دست آوردن کاهش وزن قابل توجهی. "اما برای اثبات این ادعاها باید تحقیقات بیشتری انجام شود و هرگونه مزایایی فقط بر کسانی که با موفقیت قادر به پیروی از رژیم غذایی محدود هستند ، تأثیر می گذارد.

منفی رژیم کتوژنیک

استون می گوید: "مانند بسیاری از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده ، تأمین نیازهای غذایی هنگام انجام کتو دشوار است.""این اغلب با عوارض جانبی ناراحت کننده مانند یبوست و" آنفولانزای کتو "همراه است. همچنین ، پیامدهای بهداشتی طولانی مدت به خوبی درک نشده است. "رژیم های غذایی بسیار محدود کننده بسیار دشوار هستند و می توانند بر روابط دیتر با غذا به روشی بالقوه منفی تأثیر بگذارند. درباره چندین عارضه جانبی منفی رژیم کتو ، اعم از بد دهان گرفته تا ریزش مو و سلامت روده آسیب دیده بیشتر بدانید.

خط پایین

این یک نسخه یک اندازه مناسب نیست ، و کار با یک متخصص تغذیه برای اطمینان از مصرف مواد مغذی ضروری ضمن حفظ کتوز بسیار مهم است. برخی از تحقیقات در مورد فواید بالقوه رژیم کتوژنیک برای بسیاری از شرایط وجود دارد ، اما برای اکثر افراد بسیار چالش برانگیز است که بتوانند آن را برای مسافت طولانی ادامه دهند. بعلاوه ، تأثیرات طولانی مدت بر سلامت کلی ضعیف است و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. ناگفته نماند ، ما در ویتول اعتقاد نداریم که اینقدر محدود کننده باشد و از غذاهای مغذی مانند غلات کامل ، حبوبات ، میوه و سبزیجات جلوگیری کنیم. اگر تصمیم دارید به کتو بروید ، با یک متخصص تغذیه کار کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه کمک کند.