تمرینات اصلاحی برای قدرت و عملکرد بهتر گلوت

بسیاری از افراد دارای عضلات گلوت ضعیف هستند. در حقیقت ، عضلات گلوت ضعیف ، نامتوازن و تحت عمل فعال از شایع ترین دلایل درد ، آسیب و تحرک ضعیف هستند. مقصر اصلی واقعیت زندگی مدرن است: ما بیش از حد می نشینیم و با گلوت های ضعیف و باسن محکم به پایان می رسیم.

سه عضله ای که گلوت ها را تشکیل می دهند ، فقط در صورت قوی و تعریف شده ، پشت شما خوب به نظر نمی رسند. آنها همچنین به ثبات و تحرک کمک می کنند ، در رابطه با گروه های عضلانی متصل کار می کنند. هنگامی که آنها از ضرب و شتم خارج می شوند ، یک اثر موج دار وجود دارد.

در مورد اهمیت این گروه بزرگ عضلانی با مشتریان خود صحبت کنید و به آنها در تمرینات اصلاحی برای قدرت و تعادل کمک کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها درک می کنند که این چیزی بیش از نگاه است. گلوت ها تمام بدن آنها را تثبیت می کنند.

اصطلاح تمرین اصلاحی شامل چندین چیز است ، اما به طور کلی به هر حرکتی ، ورزش یا تمرین اشاره دارد که هدف آن بهبود فرم برای جلوگیری یا مدیریت صدمات ، درد ، مشکلات تحرک و سایر مشکلات است. این یک تمرین به طور فزاینده ای در سالن های ورزشی و با مربیانی است که می خواهند تمرینات جامع تری را برای مشتری ارائه دهند.

مشتری ها و مربیان علاقمند به ورزش اصلاحی می خواهند بیش از کاهش وزن یا ایجاد عضله انجام دهند. آنها می خواهند بهتر حرکت کنند ، قدرت را در همه ماهیچه ها تعادل برقرار کنند ، از صدمات خودداری کنند ، عملکرد بهتری داشته باشند و از تناسب اندام و تحرک کلی بیشتر لذت ببرند.

برای گلوت ها ، تمرینات اصلاحی می تواند اشکال زیادی به خود بگیرد. به عنوان مثال ممکن است مشتری داشته باشید که دونده است و به دلیل فعال شدن ضعیف گلوت ، درد لگن را تجربه می کند. شما می توانید به آنها کمک کنید تا قدرت گلوت بیشتری را برای اصلاح این مسئله ایجاد کرده و به دویدن برگردید.

مشتری دیگر ممکن است نشانه هایی را نشان دهد که عضلات گلوت و لگن در سمت چپ آنها قوی تر است و بیشتر از سمت راست فعال می شود. تمرینات اصلاحی می تواند این عدم تعادل را قبل از آسیب و درد برطرف کند.

عدم تعادل عضلات بسیار شایع است و می تواند درد و اختلال زیادی در آن ایجاد کند. به مشتریان خود کمک کنید تا عضلات نامتعادل خود را شناسایی کرده و آنها را برای تحرک بیشتر و درد کمتر اصلاح کنید.

در حالی که هیچ مشکلی در ایجاد انگیزه در مورد زیبایی شناسی وجود ندارد ، کار روی گلوت ها مزایای بیشتری نسبت به یک لب به لب خوب دارند. در اینجا آنچه مشتریان شما باید از اهمیت این عضلات غالباً غالباً آگاه باشند ، می دانند:

عضلات سرینی در نحوه حرکت ما نقش اساسی دارند. در واقع، آنها مسئول توانایی ما برای راه رفتن صاف و بدون افتادن هستند، که جنبه مهمی از تکامل انسان است. برای اینکه بتوانید خوب حرکت کنید، برای اینکه کاملاً متحرک باشید، باید عضلات گلوتئال قوی، متعادل و فعال داشته باشید.

این گروه عضلانی بزرگ، تحرک را بهبود می بخشد، که به معنای عملکرد بهتر در ورزش های مختلف، از فوتبال گرفته تا دویدن است. عضلات سرینی همچنین قدرت اصلی را برای حرکات مهم فراهم می کنند. اگر عضلات سرینی شما ضعیف هستند، قدرت کمتری دارید، مهم نیست که عضلات چهارسر، بازوها یا سایر گروه های کوچکتر شما چقدر قوی هستند.

ضعف در ناحیه باسن به تعدادی از آسیب های احتمالی مربوط می شود، چه مشتری شما ورزشکار باشد یا نه (1). اینها شامل ACL و سایر آسیب های زانو، کشیدگی همسترینگ، رگ به رگ شدن مچ پا، آسیب های کمر، و سندرم گیرافتادگی استابولوم فمورال است. مورد دوم نوعی آسیب لگن است که در نتیجه مالش استخوان به استخوان ایجاد می شود. می تواند درد زیادی ایجاد کند.

شما می توانید با ایجاد استحکام باسن هم درد را مدیریت و هم از آن پیشگیری کنید. به عنوان مثال، عضلات سرینی به کنترل حرکات زانو کمک می کنند. اگر باسن ضعیف باشد یا اگر یک طرف ضعیف تر از طرف دیگر باشد، زانو به درستی حرکت می کند که می تواند منجر به درد شود.

حتی کمردرد می تواند مربوط به باسن باشد. مطالعات نشان داده اند که در گروه هایی از افراد مبتلا به کمردرد مزمن، در مقایسه با افراد سالم بدون درد، عضله گلوتئوس ماکسیموس بیشتر مستعد خستگی است. این نشان می دهد که تقویت عضلات باسن از درد محافظت می کند.

همه مشتریان شما باید روی تقویت باسن کار کنند. این گروه عضلانی اصلی باید در همه افراد قوی و کاربردی باشد تا تحرک، ثبات و قدرت را بهبود بخشد و درد و آسیب را کاهش دهد. با این حال، برای تمرینات اصلاحی، دانستن اینکه آیا یک مشتری خاص دارای عدم تعادل یا به ویژه باسن ضعیف است مفید است. در اینجا چند ارزیابی وجود دارد که باید امتحان کنید:

• تست صندلی. برای آزمایش قدرت عضلات سرینی ماکسیموس، بزرگترین ماهیچه های سرینی، از مشتری خود بخواهید در مقابل یک صندلی، رو به روی آن بایستد و زانوها فقط لبه آن را لمس کنند. چمباتمه بزنید و سعی کنید زانوها را به صندلی فشار ندهید. اگر نتوانند این کار را انجام دهند، عضلات باسن خیلی ضعیف هستند و در عوض چهارپایان آنها درگیر می شوند.

• تست اسکات تک پا. گلوتئوس مدیوس کوچکتر است اما در تثبیت حرکات ران و زانو بسیار مهم است. برای آزمایش قدرت آن، از مشتریان خود بخواهید اسکات تک پا انجام دهند. اگر لگن مخالف پایین بیفتد یا اگر زانو در همان سمت بچرخد، عضله خیلی ضعیف است.

• فعال سازی گلوت. برخی از مراجعین ممکن است عضلات سرینی داشته باشند که حتی فعال نمی شوند. گاهی اوقات فراموشی گلوتئال نامیده می شود. این در افرادی که بیش از حد می نشینند رایج است، وضعیتی که باعث سفت شدن خم کننده های ران می شود. از مشتری خود بخواهید دراز بکشد، رو به بالا روی زمین قرار بگیرد و سعی کند عضلات باسن او را منقبض کند. از آنها بخواهید که دست های خود را زیر باسن خود بگذارند تا ماهیچه ها را احساس کنند. اگر هنگام تلاش برای انقباض فعال هستند، باید آن را احساس کنند.

امروزه بسیاری از افراد با خم کننده های محکم لگن دست و پنجه نرم می کنند که می تواند باعث کمردرد، وضعیت نامناسب و حتی گردن درد شود. به مشتریان خود نشان دهید که چگونه از این تنگی جلوگیری کنند و با کشش های مناسب آن را تسکین دهند.

به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که اکثر مشتریان شما درجاتی از ضعف باسن یا فعالیت ضعیف دارند. حتی کسانی که فعال هستند، اگر در طول روز بنشینند، ممکن است فعالیت محدود یا فراموشی گلوتئال داشته باشند. از این تمرینات خاص برای کمک به مشتریان خود برای اصلاح ضعف، غیرفعال شدن و عدم تعادل استفاده کنید.

این عضله بزرگ ترین ماهیچه سرینی و بزرگترین ماهیچه بدن است. تمرین های متمرکز زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت آن با مشتریان همراه شوید:

• پل های گلوت. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و به سمت سقف قرار دهید، باسن را بالا بیاورید و باسن را فشار دهید. تغییرات را در این مورد نیز امتحان کنید. پیشرفت می تواند شامل استراحت دادن دمبل بر روی باسن برای وزن بیشتر یا بلند کردن یک پا به بالا و انجام تمرین در یک طرف در یک زمان باشد.

• اسکات اسپلیت. حرکت در اینجا مانند یک لانژ است، اما واقعاً عضلات باسن را کار می کند. یک پا را روی نیمکت یا توپ ثابت قرار دهید و پای مخالف را به سمت جلو پرتاب کنید. در حالت لانژ فرو بروید و زانوی جلویی را در زاویه 90 درجه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

• رشادت های گلوت. از یک نوار مقاومت برای چالش برانگیزتر کردن این کار استفاده کنید. آن را در اطراف پاها درست روی زانو قرار دهید. با دست روی باسن، یک پا را به سمت عقب بلند کنید و باسن را فشار دهید. با طرف دیگر تکرار کنید.

این عضله بین عضله سرینی بزرگتر و گلوتئوس مینیموس کوچکتر قرار گرفته است. هم آن و هم مینیموس در حرکات مفصل ران که روی کل ساق پا، حتی زانوها تاثیر می گذارد، موثر هستند. به عنوان مثال، ضعف در این عضلات می تواند باعث چرخش زانوها در حین تمریناتی مانند اسکات و لانژ شود که در نهایت باعث درد و آسیب مفاصل می شود. برای تقویت آنها از این تمرینات استفاده کنید:

• صدفبا زانوها خم شده و آرنج سمت چپ شما شانه خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوی راست را مانند باز کردن صدف بلند کنید و Gluteus Medius را فشار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک حرکت کوچک و متمرکز است. برای پیشرفت نوارهای مقاومت را در اطراف زانوها اضافه کنید.

• آدم ربایی رانروی دست و زانو ، با ستون فقرات خنثی ، یک پا را به سمت بالا بلند کرده و آن را پشت سر خود صاف کنید ، به موازات کف. پا را به سمت آن حرکت دهید و چند ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.

• آدم ربایی تخته جانبی. در موقعیت مناسب تخته ، پای بالا را به سمت بالا بلند کرده و آن را نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

هدف قرار دادن عضلات مناسب مهم است ، اما تمرینات کلی گلوت نیز وجود دارد که مانند سایر همسترینگ ها به عضلات مهم دیگر ضربه می زند.

• بن بست های یک پا. این یک چالش برانگیز است ، بنابراین کوچک را شروع کنید. با اضافه کردن وزن ، مشتری های خود را پیشرفت کنید ، اما بدون هیچ وزنی شروع کنید تا به آنها در ساخت گلوت و همسترینگ قوی کمک کنید.

• اسکوات تک پا. چمباتمهای منظم حرکات مرکب عالی هستند ، اما انجام آنها با تمرکز بر روی چهار گوش و غفلت از گلوت ها آسان است. برای مشتریانی که روی گلوت کار می کنند ، نسخه تک پا را امتحان کنید تا واقعاً روی گلوت های روی چهار گوش قرار بگیرند.

• اسکیت های جانبیاین یک حرکت عالی برای شامل کار تقویت کننده قلبی و گلوت است. حرکت جانبی است و از یک طرف به طرف دیگر پرش می کند و کمی به آن تکیه می دهد اما با سینه به بالا. اسکیت بازان سرعت تصویر و نحوه حرکت آنها.

• قدرت پرشمجدداً از این حرکت برای قلبی و گلوت استفاده کنید. در یک موقعیت لنگ ، با پای چپ ، پرش به بالا و پای چپ را به سمت بالا بکشید و با پای راست از زمین پرش کنید. زانوی چپ باید خم شود و به سمت سینه بالا برود. در طرف دیگر تکرار کنید.

قدرت گلوت باید برای همه مشتری های شما در اولویت باشد ، اما واقعاً روی این حرکات اصلاحی برای کسانی که به آنها احتیاج دارند تمرکز کنید. مشتریانی که تمام روز در محل کار یا ماشین می نشینند ، کسانی که انواع خاصی از درد دارند و مشتریانی که آزمایش گلوت را شکست می دهند ، باید روی تمرینات فعال سازی گلوت و تمرینات تقویت کننده گلوت کار کنند. آنها حداقل دو بار در هفته از هدف قرار دادن گلوت ها بهره مند می شوند.